肩こり知らずに！デスクワーク中に試すべきストレッチと必須グッズ5選

「肩こりがひどくて仕事に集中できない…」
「デスクワーク中に肩が重くなってつらい…」
「座ったまま肩こりを解消できる解決策を知りたい！」

デスクワークが続くと、どうしても肩こりが悪化してしまいますよね。
私も、システムエンジニアとして長時間座り続けることが多く、肩こりに悩んでいます。

この記事では、デスクワーク中に簡単にできるストレッチと、肩こり解消に役立つおすすめグッズを5つ紹介します。
ストレッチはどれも仕事中に取り入れやすく、すぐに実践できる内容になっています。

この記事を読んで、肩こりに悩まない健康で快適な生活を手に入れましょう。肩こりにお悩みの方は、ぜひご覧ください！

デスクワーク中にできる簡単な肩こり解消ストレッチ４選

肩こりに悩んでいる方は多いですが、実際に効果のある解消法は意外とシンプルです。
デスクワーク中にもできる簡単なストレッチを紹介していきます。

以下の４つのストレッチは椅子に座ったままでも実践できるので、仕事の合間の時間にぜひ試してみてください。
少しでもやることで肩の緊張をほぐし、リフレッシュすることができます。

• 肩甲骨をほぐすストレッチ
• 肩回し運動
• 首筋をほぐすストレッチ
• 背中を伸ばすストレッチ

肩甲骨をほぐすストレッチ

肩こり解消には肩甲骨を動かすストレッチがかなり有効です。肩甲骨をほぐすことで、血行を促進し、肩まわりの筋肉の緊張を解いていきます。
簡単に行えるので、毎日のデスクワーク中にも取り入れやすいストレッチです。

以下の３ステップを５回程度繰り返します。
私もよくやっていますが、肩回りがけっこうすっきりします。

1. 肘を曲げて肩の高さまで上げる（出来る方は肘をV字型にするように肩より高く上げます）
2. 腕の高さを下げず、左右の肩甲骨をギュッと寄せるように後ろにゆっくりと引く
3. 肩甲骨を寄せたまま両肘を下げ、脱力する

肩回し運動

肩を大きく回す運動も効果的です。
両肩を後ろに大きく回すことで、肩甲骨周りの筋肉を柔らかくします。この運動は肩甲骨を意識しながら行うとより効果的です。

首筋をほぐすストレッチ

首筋をゆっくりと伸ばすストレッチも、肩こりの解消には欠かせません。
デスクワーク中、長時間同じ姿勢でいると首筋が固まりやすいので、左右にゆっくりと首を傾けながら伸ばすことで、筋肉をほぐしていきます。

背中を伸ばすストレッチ

背中を伸ばすことで、肩だけでなく腰にも効果的なストレッチです。
両手を前に伸ばしながら背中全体をしっかり伸ばすことで、全身の筋肉がリラックスします。

以下の２ステップを５回程度繰り返します。

1. 頭を上から引っ張られているイメージで背筋を伸ばし、椅子に座る。胸の前で両手を組み、ひじを肩の高さまで上げる。
2. 息を吐きながら背中を丸め、両手を前に突き出す。このときの目線はおへそ。息を吐ききったらゆっくり元の姿勢に戻す

デスクワークの肩こりに効く改善グッズ５つ

肩こりを和らげるには、ストレッチと併用して、改善グッズなどを使うとより効果的です。
これから紹介する５つのアイテムを使うことで、肩への負担を軽減し、長時間のデスクワークでも快適に過ごせるようになります。

1. 姿勢を良くするサポートチェア
2. 猫背強制ベルトで姿勢改善
3. ノートパソコンスタンドで目線を改善し肩への負担を軽減
4. アームレストクッションで腕の負担を軽減
5. ストレッチポールを使うことで筋肉を緩める

姿勢を良くするサポートチェア

サポートチェアは、座り姿勢を自然に正してくれるアイテムです。
長時間座り続けるデスクワークで猫背気味や前のめりの姿勢で作業をしてしまう方は、腰や肩への負担も大きくなりがちです。
姿勢を直してくれるサポートチェアを使用することで姿勢が良くなり、肩こりの予防にもつながっていきますので、ぜひ試してみてください。

猫背強制ベルトで姿勢改善

猫背は肩こりが起こりやすくなりますので、猫背の人は猫背矯正ベルトもおすすめです。
猫背矯正ベルトを使用して、正しい姿勢を作り出しましょう。

猫背矯正ベルトを選ぶ際は、自分の体のサイズに合ったものを選んでください。小さすぎると、きつくて痛いうえに動きにくくなってしまいます。逆に大きすぎると、ベルトが浮いてしまって補正できない状態になってしまいます。サイズをしっかり確認して、ベルトの長さが調節できるものがベストです！
また、装着バレしたくないなら、肩のゴムが3mm未満で骨盤ベルトが無いものが良いです。ゴムの厚さが薄いものなら目立ちにくいです。

ノートパソコンスタンドで目線を改善し肩への負担を軽減

パソコンの画面を見下ろすような姿勢は、肩や首に大きな負担をかけてしまいます。
PCスタンドを使って目線を改善すれば、自然と正しい姿勢で作業ができるようになります。これによって、肩こりの予防効果が期待できます。

アームレストクッションで腕の負担を軽減

デスクワーク中、腕が机に接しているときに腕や肩に負担がかかってしまうことがあります。アームレストクッションを使えば、腕をサポートし、負担を軽減することができます。長時間作業をする方には特におすすめです。

ストレッチポールを使うことで筋肉を緩める

ストレッチポールを使用して筋肉を緩めることで、肩こりの予防・解消になります。私も愛用しているので、非常におすすめです。
上に寝転がって、腕を上下にすることで肩回りの筋肉がほぐれていくのでお勧めです！！

ストレッチポールの公式サイトはこちら

デスクワークで肩こりを防ぐための環境作りと習慣改善のポイント

デスクワークによる肩こりを防ぐには、デスク環境の改善と日々の習慣の見直しが重要です。
姿勢や机の高さ、休憩の取り方を工夫することで、肩や首への負担を減らし、肩こりを予防できます。
今回は、肩こりを防ぐための環境作りと習慣改善のポイントを５つ紹介します。これらの方法を取り入れることで、快適に作業を進められる環境を手に入れましょう。

• 正しい座り姿勢で肩こりを予防する
• 椅子と机の高さを調整する方法
• モニターの位置を正しく設定する方法
• 1時間に1回のストレッチで筋肉をほぐす
• リラックスできる環境で肩こりを防ぐ

正しい座り姿勢で肩こりを予防する

デスクワーク中の姿勢は、肩こり予防の基本です。座るときは、背筋を伸ばし、骨盤をしっかりと椅子に当ててください。
正しい姿勢を保つことで、肩や首にかかる負担を減らし、肩こりを予防できます。

椅子と机の高さを調整する方法

椅子と机の高さが正しく調整されていないと、肩や首に負担がかかり、肩こりの原因になります。
椅子は足が床にしっかりつくように調整し、肘が自然に90度に曲がるような机の高さに設定することが大切です。
これにより、腕や肩への負担が軽減されます。

モニターの位置を正しく設定する方法

モニターの高さが目線より低いと、首や肩に大きな負担がかかります。
理想的なモニターの位置は、画面の上部が目の高さと水平になることです。
さらに、モニターと目の距離は50～70cmを保つようにしましょう。これで肩や首への負担が軽減され、作業効率も向上します。

1時間に1回のストレッチで筋肉をほぐす

長時間同じ姿勢で作業を続けると、肩や首の筋肉が固まり、肩こりが悪化します。1時間に一度は立ち上がり、肩や首を軽く伸ばすだけで、筋肉がほぐれ、血行が良くなります。
特に肩を回す動作や肩甲骨を動かすストレッチが効果的です。

リラックスできる環境で肩こりを防ぐ

デスク周りの環境も肩こり予防に影響を与えます。
自分の体にフィットしたデスクチェアを選び、背もたれや座面の高さを調整して快適に座れるようにしましょう。これにより、長時間の作業でも肩や腰への負担が軽減されます。
また、リラックスできる環境を整え、無理な姿勢や力が入らないようにすることで、肩こりを防ぐことができます。照明や椅子の配置なども工夫して、作業しやすい環境を作りましょう。

デスクワークによる肩こりを防ぐためのまとめ

デスクワークによる肩こりは、多くの人にとって共通の悩みです。しかし、正しい姿勢や運動、適切な改善グッズを取り入れることで、肩こりを予防し、快適な作業環境を作ることができます。

肩こりに悩んでいる方は、まずは自分のデスク環境を見直し、紹介したストレッチやグッズを少しずつ取り入れてみてください。

デスクワーク中にできるストレッチを行う

長時間座り続けていると、肩や首の筋肉が緊張してしまいます。そんなときは、簡単なストレッチを取り入れましょう。1時間ごとに短い運動を取り入れるだけでも、肩こりの予防に役立ちます。

肩こり解消に効果的なグッズの活用

肩こりを予防・解消するためのグッズも効果的です。姿勢を良くするサポートチェアなどを活用し、肩への負担を減らし、デスクワークを快適に過ごすことができるでしょう。